수면은 과열된 대뇌를 휴식시켜 깨어난 후 기능을 제대로 하기 위해서 뇌가 뇌를 위해 있는 적극적인 생체방어수단입니다. 최근에 수면물질(잠을 오게하는)이 많이 발견되고 있습니다. 만약 잠을 자지 않으면 대뇌의 세포는 자꾸 사멸되어 우리들은 생명을 잃을 수 있습니다.
선진국의 예에서는 불면인구가 적어도 1/3이라고 합니다. 점차 생활이 야형화 되고 스트레스도 넘쳐흐르며, 수면환경도 점차 악화되고 있다고 전문가들은 지적을 합니다.
숙면을 하기 위해서는 우선 올바르고 규칙적인 생활로 생체시계를 올바르게 작동시켜야 합니다. 그 다음이 수면환경을 자기 쉽고 깨지 않기 위해 만들어야 하며 특히 잠들기 직전은 뇌나 몸을 자극하는 일이 없어야 합니다.
필자가 잠들기 쉽고 기분좋게 일어날 수 있는 요령을 네이버 오픈사전에 올린 글을 아래에 소개합니다.
요즈음 어떤 이유로든 늦은 시간까지 자지 않거나 잘 수 없는 사람들이 많다고 생각합니다.
더구나 늦게 자서 아침에 제대로 필요한 시간에 일어날 수 없거나 일어나도 상쾌하지 않아 아침부터 기분이 좋지 않고 공부나 업무에 의욕이 없는 사람들이 증가하고 있습니다.
이는 단순히 기분이나 의욕의 문제가 아니라 건강에도 많은 악 영향을 줍니다.
쉽게 잠들고 & 기분 좋게 깨는 법
쉽게 잠드는 요령
1. 뇌와 몸의 자극은 잠의 강적
자기 전에 몸도 마음도 편하게 만드는 것이 쉽게 잠드는 최고의 포인트.
(자기 전에 심한 운동이나, 과식과 과음은 금물로 공포영화를 보거나 무서운 책을 읽으면 신경이 흥분되어 쉽게 잠들기 힘듭니다, 자연스럽게 잠들기 위해서는 자극적인 것은 절대 피해야 합니다)
2. 저녁식사는 자기 3시간 전까지
식사를 하면 위장이 활발하게 기능하기 때문에 잠이 쉽게 들지 않습니다
(특히 고기종류는 대사를 높이는 기능이 강하고 소화 될 때까지 시간이 길어집니다. 좋은 잠을 얻기 위해서는 저녁식사는 자기 3-4시간 전에 마치는 것. 어떠한 이유로 늦게 저녁을 먹는 경우는, 고기종류는 되도록 피하고 배가 70% 정도로 채우면 쉽게 잘 수 있습니다)
3. 자기 전에 배가 고프면 따뜻한 우유한잔으로
칼슘이 부족하면, 잠들기를 방해하므로 칼슘의 보급을 충분히 합시다.
칼슘 보급을 간단히 할 수 있는 것은 우유, 우유에는 칼슘이 많이 포함되어 있어 스트레스 해소는 물론 여성에게 많은 골다공 증의 방지와, 아이들의 성장 촉진을 위해서도 도움이 됩니다.
우유는 단백질도 많이 포함하고 있습니다.
단백질에 포함되는 트리프트판이라는 아미노산은, 세라토닌이라고 하는 물질이 되어, 뇌에 작용해 잠을 들게 하기 때문에, 배가 고파 잘 수 없을 때는 따뜻한 밀크 한잔이 효과적으로 공복감도 해소시키며 몸 속을 따뜻하게 만들어 기분 좋게 잠을 들게 합니다.
우유는 큰 머그 잔이라면 반이나 2/3컵 정도로 온도는 약간 따뜻할 정도가 좋으나 잠을 방해하는 커피나 코코아 등의 카페인을 섞는 것은 절대 삼가 하며 또한 잠드는 데는 비타민D, 스트레스를 가볍게 하는 비타민B군, 논렘수면의 형성에 깊게 관련이 있는 지방 등이 있습니다. 이것들을 많이 포함한 식품은 아래와 같습니다.
4. 잠을 오게 하는 음식
잠을 오게 하는 영양소에는, 칼슘이나 단백질의 외, 칼슘의 흡수를 돕고 스트레스의 해소와·억제 그리고 ·진정 작용이 있는 식품으로
우유 치즈 등의 유제품, 달걀, 생선, 돼지고기, 두류, 바나나 등
*칼슘의 흡수·대사를 잘 하는 식품-너트 류, 대추, 야자, 유제품, 달걀, 참치 등
*수면 물질을 늘리는 식품-맥아, 너트 류, 대두 등
*불면증에 효과적인 식품-우유, 양상추, 시금치, 밤, 고등어, 정어리 등
논렘수면을 형성하는 식품-식물성의 마가린 등으로 맛을 더하려면, 벌꿀이나 흑설탕도 같이 드는 것이 좋습니다.
5. 목욕으로 몸과 마음을 편안하게
자기 전에 반드시 습관을 들이면 좋은 것이 바로 목욕입니다.
목욕은 땀이나 더러움을 씻어 낼 뿐만 아니라 편안한 기분을 만들어 줍니다.
잠드는 데에 매우 효과적인 것으로는 적당한 40℃정도의 더운 물에 20분 정도 목욕이나 반신 욕은 혈액 순환을 원활하게 해서 부교감 신경의 작용으로 목이나 어깨의 결림 등 근육의 긴장을 부드럽게 하고 몸을 충분히 따뜻하게 합니다.
목욕 후 조금씩 몸이 차가워져 가는 것에 따라 졸음이 오므로, 푹 자기 위해서는 자기 전의 목욕이 효과적입니다.
너무 뜨거운 물은 뇌를 자극이 하기 때문에, 잠을 깨는 것에는 효과적이나. 잠들기 전에는 적당히 더운 물에 천천히 ,아침에 잠을 깬 후에는 뜨거운 샤워를 하면 잠을 확실하게 깰 수 있습니다.
목욕하지 못할 때에는 「족 욕」도 추천, 세면기나 물통에 40℃정도 의 더운 물에 15분 정도 다리를 담급니다. 몸이 따뜻해지고, 수면에 좋은「두한 족열」이 실현됩니다.
6. 향기와 수면
향기에는 심신을 릴렉스 시키는 효과가 있습니다.
아로마테라피(aromatherapy：향기 =방향, 테라피 =치료의 합성어)에 수면 효과가 있어, 허브나 과일 등에서 추출한 향기에 의해, 마음과 몸을 달래는 방법입니다.
특히 라 벤더, 카 밀레, 세이지 등은, 기분을 안정시키고 잠을 오게 하는 효과가 있습니다. 자신에 좋은 향기를 찾아 머리맡에 둡시다. 긴장이 풀릴 뿐만이 아니라, 그 향기를 냄새 맡으면 자연스럽게 졸려진다고 합니다.
7. 음악으로 뇌의 긴장을 푼다
알파 파를 내는 환경을 만들면 자연스럽게 잠이 옵니다
알파 파는 뇌파의 종류로 긴장하면 베타 파가, 편안 하면 알파 파가 나옵니다.
잠을 자기 위한 환경 만들기에 도움이 되는 것이 이러한 음악인 것입니다. 효과적인 것은 천천히 쉬운 멜로디, 단조로운 리듬의 음악을 조용하게 듣는 것. 최근에는 알파 파를 이끌어 잠을 권한다고 하는 음악을 모은 CD도 시중에 있습니다.
8. 좋은 잠을 위한 술의 효과?
주량은 사람에 따라서 기준이 다르나 손발이 따뜻해질 정도가 적당
취침 주는 서양에서는 일반적인 풍습입니다만. 확실히 알코올에는 정신의 긴장을 푸는 작용이 있으나, 잠을 오게 하는 효과는 있으나. 술에 너무 의지하거나 많이 마시면 술이 자극이 되어 잠을 방해할 수 있을 뿐만 아니라, 알코올 중독증에 걸릴 위험도 있기 때문입니다.
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눈을 상쾌하게 뜨는 요령
1. 쉽게 눈을 뜨는 굿 타이밍
눈을 뜨기 직전이 REM 수면(얕은 잠)이면 기분 좋게 일어날 수 있습니다.
수면 중에는 논렘수면(뇌를 위한 -깊은 잠)과 REM 수면(몸을 위한 얕은 잠)이 90분 동안 1세트로 반복하는 것이 최근에 밝혀진 잠의 메커니즘입니다. 이로서 눈을 뜨기 직전이 REM 수면이면 기분 좋게 일어날 수 있습니다.
즉 잠의 주기가 3회 반복해진 후의 4시간 반 후, 4회 반복해진 후의 6시간 후, 5회 반복해진 후의 7시간 반 후(최초의 잠이 드는 시간을 더해서)가 눈을 쉽게 뜨는 굿 타이밍이 됩니다.
*사람마다 충분히 자야 하는 시간은 다릅니다. 나폴레옹은 3시간 형, 아 이슈타인은 9시간 형으로, 본인이 몇 시간을 자면 좋은지는 한 달간을 조사해서 평균하면 좋습니다.
2. 음악으로 눈을 뜬다
일어나기 직전에, 음악을 들을 수 있도록 타이머를 세트 해 봅시다.
본인이 듣기 좋은 음악은 뇌에 기분 좋은 자극(정보)을 주어 얕은 잠이 증가하여 점차 자연스러운 형태로 눈을 뜨게 될 수 있습니다.
(애인이나 어머니의 부드러운 목소리를 5분간 격으로 점차 크게 녹음하여 들려주는 것도 기분이^^)
3. 빛으로 눈을 뜬다
체내의 리듬 조정에 절대인 효과를 발휘하는 것이 「빛」입니다.
햇빛에 가까운 상태로 천천히 밝아지는 스탠드를 타이머 세트 하거나 커튼을 활짝 열어 아침의 태양을 꼭 받읍시다.
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4. 샤워로 눈을 뜬다
위의 방법으로도 좀처럼 졸음이 깨지 않는다···그럴 때는 뜨거운 샤워(42도 정도)를 목에서 등과 엉덩이까지 5분 정도 합시다. 교감신경의 작용으로, 혈액의 순환이 활발하게 되어, 뇌나 몸을 활동하기 좋은 상태로 만듭니다.
5. 아침 밥으로 눈을 뜬다
아침 밥을 먹지 않는 사람도 많은 것 같니다만 아침 밥이야말로 졸음 깨는 데는 베스트.
아침식사에 의해 혈당치가 올라가며 그 정보가 뇌에 전해져, 몸에 아침인 것을 전하기 때문입니다.
하루의 활동이 시작되는 아침에 충분한 식사를 해서 건강하게 보냅시다.
제대로 아침 밥을 먹을 수 없을 수 없다면, 과일만으로도 어느 정도 효과적. 수면 중에 잃은 수분(한 컵정도)이나 비타민, 미네랄을 보급과 함께, 활동하기 위한 당분을 섭취할 수가 있습니다.
출처 : 네이버 지식인
